راهکار های داشتن یک خواب با کیفیت

در این مقاله قصد داریم به چند مورد که باعث میشود خیلی راحت تر به خواب برویم و همچنین در طول شب خواب با کیفیت تر و بهتری داشته باشیم اشاره بکنم!

1-داشتن فهرست خواب:

فهرست یا چک لیست خواب دفترچه ایست که شما تمام کار هایی که بر خوابیدن شما تاثیر دارد را در آن یادداشت میکنید و داشتن چنین دفترچه ای باعث میشود که ما سبک مناسب خودمان را پیدا کنیم! به این شکل که اگر من یک شب ناآرام داشتم دیر به خواب رفتم و یا در طول شب چندین بار از خواب بیدار شدم با مراجعه به دفترچه متوجه میشوم که دلیل آن کدام یک از کار هایی بوده که انجام دادم و از این پس آن کار را کنار میگذارم مثلا خود من زمانی با خودهیپنوتیزمی به خواب میرفتم و با اینکه این روش کاملا برای من موثر بود و کمتر از 30 ثانیه خوابم میبرد ولی متوجه شدم که هر موقع که با این روش میخوابم ساعت 2 تا 3 بیدار میشوم و حدود یک ساعت خوابم نمیبرد به همین خاطر آن را کنار گذاشتم یا حالت برعکسش وقتی شب زود خواب رفتیم یا خواب خیلی خوبی داشتیم میفهمیم که باید کار هایی که انجام دادیم را دوباره تکرار کنیم.

2-شام را زودتر و سبکتر بخوریم:

احتمالا این ضرب المثل معروف را شنیدیم که صبحانه ات را خودت بخور، ناهارت را بده دوستت و شامت را بده دشمنت و از این طریق بر اهمیت وعده صبحانه تاکید کرده: یکی از دلایلی که ما باید صبحانه را خیلی مفصل میل کنیم این است که با خوردن یک وعده مفصل روز خود را رسما آغاز میکنیم و برای اینکه آماده یک روز پر از کار و فعالیت بشویم باید سوخت لازم بدن را به درستی تامین بکنیم ولی هنگامی که ما شام را مفصل تدارک ببینیم مغز ما پر شدن شکم را برابر با آغاز فعالیت میداند و با افزایش فعالیت مغز و ترشح کروتیزول مانع از ایجاد آسودگی برای به خواب رفتن میشود به همین دلیل بهتر است شام را در حدی که فقط گرسنه نمانیم و ترجیحا چند ساعت قبل از خواب میل کنیم.

3-مدیریت استرس

با وجود اینکه اکثر ما استرس را یک عامل منفی و مضر برای زندگی میدانیم ولی بهتر است بدانید که استرس حالتی است که در آن مغز با ترشح کورتیزول باعث افزایش ضربان و دما و انرژی بدن برای حل کردن یا فرار از وضعیتی مهم می شود وقتی سر جلسه کنکور نشستید مغز ما متوجه اهمیت این امتحان برای بقا و زندگی ما میشود و با افزایش ضربان قلب باعث میشود که خون بیشتری به مغز برسد و راحت تر بتواند از عهده آن بر بیاید ولی چون مدیریت این استرس را بلد نیستیم باعث میشود که نتیجه عکس بدهد. کورتیزول رو به نوعی میتوان هورمون روز و فعالیت نامید و در هنگام شب ترشح این هورمون کاهش می یابد و با افزایش ملاتونین مغز به بدن اعلام میکند که زمان استراحت و خواب فرارسیده است ولی تا زمانی که این کورتیزول وجود دارد مغز ما نمیتواند به خواب برود و ما باید با روش هایی که در زیر بیان میکنم اقدام به کاهش کورتیزول بکنیم.

ورزش کردن:

کورتیزول ترشح شده و استرس ایجاد شده میتواند به دلیل خبر بدی باشد که دریافت کرده ایم یا فکر کردن به امتحان یا موقعیت مهمی که در آینده قرار است با آن رو به رو شویم در هر صورت هدف کورتیزول افزایش دما و انرژی بدن برای گذر از موقعیت است و ما با ورزش کردن این کورتیزول را مصرف میکنیم و مغز را آماده خواب میکنیم فقط نکته ای که باید دقت کنید این است که این ورزش کردن حتما باید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب باشد چون خود این ورزش کردن باعث افزایش دمای بدن می شود که خود یکی دیگر از عوامل بی خوابی ست.

مدیتیشن کردن:

روش دوم برای از بین بردن کورتیزول ذهن آگاه بودن با انجام مدیتیشن است که با تمرکز بر فرآیند تنفس مغز و آمیگدال را آرام میکنیم و تا قانع شود که اوضاع تحت کنترل است که کورتیزول آزاد شده را مصرف کند!

4-مدیریت صفحه های نمایش

بدن ما یک ساعت درونی دارد که زمان شب و روز را برای خواب و فعالیت به ما اطلاع میدهد و یکی از عواملی که در این روند اختلال ایجاد میکند استفاده از گوشی های موبایل و تلوزیون و سایر صفحات نمایش در شب است نور آبی موجود در این صفحات شبیه یکی از طیف های نور خورشید است و مغز ما را قانع میکند که هنوز شب نشده و باعث میشود که مغز هنوز به ترشح کورتیزول ادامه دهد و از ترشح ملاتونین ممانعت کند پس بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به هر صفحه نمایش خودداری کنیم!